Proučavanje rezultata sudionika televizijskog emisija "Lošler", istraživači su otkrili da po sebi može dovesti do smanjenja viška kilograma, ali samo 65 posto tih gubitaka težine bili su depoziti u masnoći. Preostalih 35 posto dogodilo se u smanjenju mišićne mase. Zaključak: Samo fizičke vježbe ublažavaju masti i poboljšavaju oblik tijela.
Istina, svi želimo imati dobar fizički oblik. Dobre vijesti: Možete brzo smanjiti višak kilograma efikasnim vježbama za mršavljenje. Nedavne studije su pokazale da je osam minuta obuke visokog nagiba bilo djelotvorno u paljenju masnoće kao 150 minuta prosječnih vježbi intenziteta. Vjerovatno možete pronaći nekoliko minuta sedmično.
Misija izvedivim ili kako brzo smršaviti
Gotovo svi koji se bave fitnesom žele dobiti maksimalnu korist za manje vremena. Ako provedete puno vremena u teretani i ne dobijate željeni rezultat, pokušajte sa visokim treninzima intervala (visoki interval intervala intervala - HIIT). Prednost intenzivnog treninga je da je mnogo kraća nego inače, i pruža mogućnost brzo smršavjeti.
Sistematski pregled predstavljen na Kolorezi integrativnoj biologiji vježbi u Koloradu sažeti rezultate utjecaja hiit treninga na paljenje masti i potvrdio da efektivne vježbe za mršavljenje spaljuju više kalorija u manje vremena. Analiza je otkrila da intenzivna obuka može dovesti do umjerenog smanjenja potkožne masti u zdravim ljudima i značajnijim smanjenjem masti u prekomjernim težinama.
Studije kažu da kada se zdravi, ali neaktivni ljudi intenzivno treniraju, čak i ako je vježba kratka, to proizvodi neposrednu promjenu u svom DNK-u, što povećava proizvodnju masti (zalažu).
Takođe je izviješteno da izvedba vježbi za gubitak kilograma u roku od 12 tjedana može dovesti ne samo na značajna smanjenja količine mišića, potkožnih i visceralnih masti, već i za prilagođavanje metabolizma za spaljivanje masti za energiju.
Zahvaljujući korištenju brzih vlakana, intenzivna obuka povećava proizvodnju hormona rasta (HGH), što pomaže u povećanju mišićne mase i smanjenju masnih depozita.
Nedavne studije švedskih sportskih škola i zdravstvenih nauka pokazale su da visoki interval trening poboljšava sposobnost skeletnih mišića da oksidiraju masti i opekli više kalorija u manje vremena. Također je utvrđeno da ograničenje u prehrani ugljikohidrata, koje nisu organske, povećava učinak paljenja masti. Kombinacija intenzivnog treninga i niskočajna prehrana maksimizira utjecaj staničnih faktora koji doprinose rasloma masti za proizvodnju energije.
Savršena fitnes - punjenje za mršavljenje
Hiit trening se obično sastoji od kratkog zagrijavanja, a zatim nekoliko ponavljanja vježbe (ili serije nekoliko vježbi) u načinu maksimalnog intenziteta naizmjenično sa razdoblja aktivnog obnavljanja srednjeg intenziteta, i u zaključku - opuštanje cijelog tijela.
Efektivne vježbe za mršavljenje trebaju kombinirati i aerobnu i anaerobnu obuku. Najistaknutiji u intenzivnom treningu je da možete učiniti i u teretani i kod kuće. Možete koristiti simulatore kao što su veslanje ili eliptično. Ako nemate pristup sportskim simulatorima, možete izvršiti vježbe za paljenje masti pomoću vlastitog tijela, suspendovanog simulatora i mnogih drugih uređaja.
Učinkovite vježbe za gubitak kilograma na kliznim diskovima.
Hiit trening pruža ogromne zdravstvene koristi, uključujući:
- smanjenje viška kilograma i formiranje atletskog stanja;
- Elastična koža i manje bora;
- Povećavanje mišićnog tona i nivoe energije.
Visoko -intenzivni interval trening je najbolja fitnes za gubitak kilograma i preporučuje se kao alternativa običnom treningu.
Vježbe za sagorevanje masti - Kako to funkcionira?
Osoba evoluirala je pod utjecajem intenzivnog fizičkog napora, a njegovo tijelo je prilagođeno za kratkoročni teret sa visokim intenzitetom. Ovo je dio našeg genotipa.
Da biste shvatili kako Hiit funkcionira, prvo morate se upoznati sa dvije različite vrste mišićnih vlakana. Spori mišićna vlakna su crveni mišići koji su ispunjeni kapilarima i mitohondrijom. Brza mišićna vlakna sadrže mnogo manje krvi i manje su zasićene mitohondrijom, ali imaju puno miofibrila i sposobni su za značajan rast.
Čak i ako provedete sat na trčanju nekoliko puta sedmično, trenirate samo sporedna vlakna, zanemarujući svoju prirodnu fiziologiju tijela, jer ne radite s još jednom polovicom mišića - brza vlakna. U odnosu na tipičnu aerobnu obuku, intenzivna obuka uključuje i spor i brze mišićne vlakne.
Aerobna formacija energije u procesu sporog vlakana pomaže u izgorjenju akumulirane masnoće zbog aktivne potrošnje kisika sa skeletnim mišićima, što potiče rast mitohondrije. Kao rezultat toga, mišići mogu uzeti više kisika i sagorijevati više kalorija sa istom snagom. Povećanje veličine i količine mitohondrije u mišićima dovodi do povećanja potrošnje masti kao energije.
Brza vlakna su uglavnom glikolitika i sadrže puno glukoze, energije u njima proizvodi se bez kisika (anaerobne formiranje energije). Kada ta vlakna neprestano rade, kapacitet mišića u odnosu na rezerve glikogena širi se. Kao rezultat toga, niži višak glukoze koji dolazi iz hrane može se transformirati u masti.
Zahvaljujući korištenju brzih vlakana, intenzivna obuka povećava proizvodnju hormona ljudskog rasta (HGH). U odraslih, ovaj hormon pomaže u povećanju mišićne mase i smanjenje depozita masti. Pored toga, povećao je metabolizam nakon anaerobne obuke ostaje još 36 sati, zbog čega telo izgaraju dodatne kalorije.
Kako brzo smršavjeti - intenzivna vježba dubata
Dvije metode intenzivnog aerobnog treninga trenutno su popularne. Visoko -insenzitet intervala TABATA nazvana je po Dr. Izumi Tabata, koji ga je prvi put koristio za obuku sportaša. Zahtijeva 20 sekundi maksimalnih napora, a zatim 10 sekundi odmora. Ovaj intenzivni ciklus ponavlja se osam puta preko samo četiri minute.
Samo četiri minute? Teško je vjerovati, ali imajte na umu da bi to trebalo biti najteže četiri minute koje ste ikada doživjeli dok trenirate. Samo 10 sekundi opuštanja između sesija visokog intenziteta je obuka za Wimpps. Tabata ne samo da spali istu kalorija za četiri minute, kao i sat vremena srednjeg intenziteta (jašući bicikl ili vožnju korpusa), ali postoji i preostali učinak kada su dodatne kalorije spaljene nakon što napustite teretanu. Samo 12 minuta sedmično, četiri minute dnevno tokom tri dana - ovo je savršena kondicija za mršavljenje. IZZUMI TABATA je rekao: "Ako pravilno napravite duban, možete napraviti samo jedan krug, a pridošlica je malo vjerovatno da će čak završiti."
Efektivna sprint 8 Vježbe za mršavljenje
Ako ste početnik u visokom treningu, isprobajte metodu Sprint 8: izvođenje vježbi za 30 sekundi s maksimalnim naporima, a zatim 90 sekundi oporavka u prosječnom tempu. Kada se ponavljam osam puta, uključujući četvero -Minutna toplo -UP, ovaj trening traje oko 20 minuta.
Intervali Sprint 8 određeni su specijalistom fitnesa koji ima više od 35 godina iskustva u obuci više od 18.000 profesionalnih sportaša.
Zagrijavajte tri minute. Izvršite vježbu što brže možete u roku od 30 sekundi. Odmorite se za 90 sekundi, još uvijek se kreće, ali sporije i smanjuju teret. Ponovite vježbu ponovo. Kada prvi put pokrenete, možete izvesti samo dva ili tri ciklusa visokog nagiba. Postepeno povećavajte broj ciklusa na osam za postizanje 20-minutne sesije (niz osam ponavljanja).
Progresivna intenzivna obuka
Intenzivna obuka treba izvesti samo dva do tri puta sedmično. Mišići zahtijevaju najmanje dva dana za vraćanje. Kao rezultat intenzivnog treninga, život se pojačava, koji tada ide u umor.
Životni ton i performanse su smanjeni, koji aktivira proces oporavka. Ako je trening bio intenzivan, tada ne samo restauracija energije ne pojavljuju početni nivo, već i i višak. U ovom trenutku mišići i organi su puni viška sila. Ako ponovite trening, tada se nivo energije tijekom oporavka raste još veći. Pomoću progresivnog treninga potrebno je odabrati režim koji ne uzrokuje prekomjernu radu. Ponovljeno opterećenje treba koristiti nakon potpunog oporavka.
Izvršite vežbe za mršavljenje ujutro
Hrana i vježbe su dvije najvažnije strategije mršavljenja. Možda ćete biti iznenađeni kad naučite da časovi ujutro imaju posebne prednosti. Najbolje vrijeme za većinu ljudi za fizičke vježbe je ujutro.
Zašto je bolje napraviti vježbe za mršavljenje ujutro? Praksa je pokazala da se mogućnost pridržavanja režima treninga redovno povećava kada trenirate ujutro. Kada kasnije planirate trening, u ovom trenutku ćete se uvijek takmičiti, a vjerovatno ćete često propustiti časove. Pored toga, večernja trening ima još jedan nedostatak. To, u pravilu, uzbuđuje vaše tijelo u vrijeme kada se bolje opustite i pripremite za spavanje.
Punjenje rasvjete je dobitna kombinacija, jer su procesi sagorijevanja masti aktivniji u gladi. I divno, nećete morati doživjeti brašno gladi, jer prirodno gladujete tokom sna.
Doručak je najvažniji obrok
Još jedan vrlo važan element je vrijeme jedenja. Najbolje vrijeme je nakon treninga, jer je ovo vrijeme kada mišići postaju izuzetno osjetljivi na asimilaciju hranjivih sastojaka, posebno proteina. Fizička aktivnost inhibira mehanizam koji gradi protein. U stvari su proteini uništeni.
Ne možete izgraditi mišiće tokom treninga. Rast mišića javlja se nakon završetka vježbi. Mehanizam kompenzacije počinje da radi odmah nakon nastave i telo nastavlja se do restauracije, što može trajati do 24 - 28 sati. Doručak, jedan 30 minuta nakon treninga, opskrbljuje mi mišićno tkivo s potrebnim hranjivim sastojcima za njegov rast i ažuriranje.
Imajte na umu da odmah nakon fizičkog napora, želudac i probavni trakt ne funkcioniraju tako efikasno. Razlog je taj što je gastrointestinalni trakt nevjerojatno vaskularan i koristi značajnu količinu krvi da bi izvršio svoj rad. Problem nastaje zbog činjenice da je nakon treninga većina krvi u mišićima. Dakle, dovoljna količina krvi nije dostupna za probavu hrane. Iz tog razloga, najbolje vrijeme za doručak pola sata nakon treninga.
Vježbe za mršavljenje i pravilna ishrana
Nakon bilo kakvog treninga, tijelo treba obnoviti, što znači da vam treba puno proteina. Nažalost, doručak, u mnogim zemljama svijeta, jedan je od najgorih jela. Gotovo svaki restoran ili hotel nudi doručak koji ne doprinosi dobrom zdravlju. Po pravilu ovo je niz palačinki, vafla, zdravica, kolačića ili krofni. Većina ljudi, uključujući mnogo sportaša, jesti previše ugljikohidrata. Biološka potreba tijela u šećeru je vrlo mala. A kad konzumirate više nego što vam treba, vaše tijelo ga pretvara u masnoću. Ne nakupljate masnoću iz jela masti - dobijate masnoću od upotrebe previše rafiniranih ugljikohidrata (šećer, brašno itd.). Posljedica moderne prehrane, koja je zasićena ugljikohidratima, veliki je procenat ljudi prekomjernog kilograma.
Pravilna ishrana je da morate ograničiti potrošnju ugljikohidrata i šećera nakon treninga. To će pomoći u sprečavanju formiranja hormonalnog somatostatina, što inhibira proizvodnju hormona ljudskog rasta. Zajedničke "zamke šećera" koriste mnogi ljudi su voćni sokovi i sportska pića koja sadrže veliku količinu šećera. Izbjegavajte ove proizvode po svim troškovima!
Važno je kombinirati protein visoke kvalitete i ugljikohidrate zajedno u svakom obroku. Korisni izvori ugljikohidrata (vlaknast tipa, bogata vlaknima): povrće voća i lima, voće sa kore, cijelo zrno, krompir i banane. Oko 50 posto kalorija trebalo bi doći iz korisnih masti, poput avokado, kokosovog ulja, organskih jaja, masnih riba, biljnog crvenog mesa, mliječnih proizvoda, orašastih proizvoda, orašastih proizvoda.
Učinkovite vježbe za gubitak kilograma ujutro, a zatim zdrav i hranljiv doručak - dva jednostavna načina za brzo smršavljenu težinu.